こんにちは！ユーカリが丘院院長の鈴木です！

新型コロナウイルスの感染予防として外出を控えている方も多いのではないでしょうか？

最近患者様からも「最近運動不足で、、、」という声を良く聞きます。(^_^;)

実は適度な運動・筋トレで血流や体温が上がることにより運動不足解消だけでなく免疫力をあげることができます！

今回は、『免疫力UPに効果的な自宅で出来るエクササイズ』をご紹介いたしますね。

 

 

「フロントブリッジ」

フロントブリッジは、体幹トレーニングの基本中の基本で腹筋、背筋など体幹全体を鍛えることができます。

体幹トレーニングのメリットは、基礎代謝がアップし太りにくく、痩せやすくなることや、身体の中心を支える力が高まるので、姿勢を良く保ち、腰痛や肩こりの改善につながります。

＜やり方＞

1.うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。

2.ゆっくりと体を持ち上げ、頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ。

3.最初は10秒から、慣れてきたら30秒～1分キープ

＜注意点＞

背中やお尻の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意しましょう。

最後にひざをあげるように体勢整えるときれいな形になります。

「ランジ」

背筋を伸ばし、片足を大きく踏み出して腰を落とすランジです。

鍛えられる場所は、太ももからお尻にかけて、

ふくらはぎと身体の中で最も大きい脚全体の筋肉を動かせるのでオススメです。

＜やり方＞

1.脚を前後に開く。後ろ脚はかかとを浮かせます。手は腰。

2.両ひざをゆっくりと曲げ、下げていきます。

3.後ろ脚のひざを床すれすれまで下げたら、１秒静止。

4.ゆっくりと立ち上がり、前脚のひざを伸ばし切る手前で再び②の動作へ。

5.以降、2～4を５～１０回数繰り返します。片脚ずつそれぞれ5回～１０回

＜注意点＞

最も多いダメな「ランジ」が、しゃがみが浅いケース。きちんと深く下げましょう！

またつま先と膝が一直線になるように心がけ、膝が捻じれて外側や内側に行かないように気をつけましょう。

また両方とも息を止めないように、回数よりもフォームを優先して行いましょう！

いかがでしたか？外出の頻度が下がり、歩く量そのものが減っていることを考えると、

やはり体幹や下半身をしっかり鍛えることが大切です。

在宅勤務の合間や1日中自宅にいる休日など、ぜひ自宅で取り組んでみてください。